體育中考實心球訓(xùn)練方法(中考體育實心球視頻教程)

體育中考中，除了改革后將增加的跳繩、中長跑、球類項目外，還有一項不容忽視的傳統(tǒng)項目。這就是扔健身球。那么如何才能有效練習(xí)中考實心球呢？

要回答這個問題，首先我們先來了解一下中考運動健身球的評分標(biāo)準(zhǔn)。以廣州中考為例，2020年中考，男生百分實心球標(biāo)準(zhǔn)為11米，女生為8米。2021年中考體育改革后，這一標(biāo)準(zhǔn)維持至2023年不變（具體分?jǐn)?shù)見下表）：

也就是說，作為備戰(zhàn)未來四年廣州中考的考生，可以根據(jù)這張表進行針對性的練習(xí)。

對于藥球測試的場地和設(shè)備也有明確的規(guī)定。中考體育藥球測試，考試場地規(guī)格為20米*5米平地，男女考試使用的藥球均為2公斤重藥球，周長42厘米，直徑為13.36厘米（1厘米）。

想要在中考體育測試實心球測試中取得好成績，必須注意實心球項目的三大要素：擊球初速度、角度和高度。其中，出手的初速度是最重要的因素，這主要取決于候選人。身體狀況并掌握正確的健身球投擲技術(shù)。

尤其是最后拋健身球時，一定要注意雙手持球，在預(yù)揮桿結(jié)束時主動從后面向上擺動到前面向上。這時，身體必須主動踢腿，抬起臀部，用力搖動腰腹部，用力向前擺動手臂，手指和手腕向前移動。這樣做的原因是為了增加手臂向前擺動的速度。

除了注重技術(shù)動作之外，想要在中考中提高實心球成績，還必須做好力量訓(xùn)練。由于投擲實心球是一項力量運動，考生必須有足夠的爆發(fā)力。因此，我們還可以從以下幾個方面入手培訓(xùn)：

1、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重練習(xí)或爬桿。

2、發(fā)展腿部肌肉力量：負(fù)重深蹲和深蹲跳。

3、鍛煉軀干肌肉：仰臥起坐、俯臥、轉(zhuǎn)身練習(xí)。

4、用啞鈴或重物做舉重、前傾、前擺的模仿練習(xí)。以上是犀鳥體育給考生在中考健身球訓(xùn)練時的一些提示。如果您想獲取更多中考體育資訊和攻略，請繼續(xù)關(guān)注犀鳥體育！