疫情汛情雙重考驗(yàn)(疫情下的備考)
5月28日，北京，十八中學(xué)生備戰(zhàn)中考體育考試。視覺(jué)中國(guó)供圖
今年中考的考生可能是最焦慮的。首先，由于COVID-19疫情的影響，學(xué)校停課，考生措手不及，被放了“長(zhǎng)假”。他們只能在家依靠“云講課”和“云自學(xué)”。不少人表示，在家復(fù)習(xí)備考時(shí)，“缺乏學(xué)習(xí)氛圍，注意力難以集中，害怕復(fù)習(xí)進(jìn)度落后，心里沒(méi)有底氣”。隨著疫情防控進(jìn)入常態(tài)化，各地學(xué)校復(fù)課，但仍有考生感到不舒服，感到“緊張”、“著急”。因?yàn)閭淇嫉墓?jié)奏突然被打亂了，原本“緊張”的考試現(xiàn)在讓人更加“擔(dān)心”。#中高考考生如何緩解焦慮#
現(xiàn)在距離高考和中考只有一個(gè)多月的時(shí)間，考生要如何做好心理調(diào)試，才能緩解焦慮，不被壓力壓倒，在考試中取得好成績(jī)呢？為此中青報(bào)·中青網(wǎng)記者采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院的專家。
不能改變的客觀現(xiàn)實(shí)，要坦然面對(duì)
北京大學(xué)第六醫(yī)院副主任醫(yī)師錢穎表示，要減少壓力過(guò)大帶來(lái)的負(fù)面情緒，首先要管理好壓力源。“改變我們能改變的，對(duì)于不能改變的客觀現(xiàn)實(shí)，要坦然面對(duì)，以一種積極的心態(tài)去接受它”。
錢穎表示，壓力過(guò)大會(huì)帶來(lái)很多負(fù)面情緒，往往表現(xiàn)為心煩意亂、無(wú)法專心學(xué)習(xí)；比平常更容易發(fā)脾氣，對(duì)小事反應(yīng)更大；失眠、食欲不振、無(wú)法察覺(jué)癥狀。身體不適等原因，如果這些情緒不被及時(shí)識(shí)別，或者一味地壓抑，負(fù)面情緒可能會(huì)不斷積累，最終造成更大的情緒問(wèn)題。因此，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有不良情緒時(shí)，一定要學(xué)會(huì)接受，然后用正確的方式發(fā)泄出來(lái)。
發(fā)泄負(fù)面情緒的方法有很多。錢穎建議：“可以換一個(gè)讓你感到放松的學(xué)習(xí)環(huán)境；也可以和家人、朋友談?wù)勑?，或者?tīng)聽(tīng)音樂(lè)，做做深呼吸。另外，到戶外適度活動(dòng)，通過(guò)調(diào)動(dòng)身體其他感官，讓情緒得到釋放，也是減壓的過(guò)程。此外，利用心理學(xué)的正念療法、音樂(lè)療法、運(yùn)動(dòng)療法、認(rèn)知行為療法以及藥物療法等，都有助于調(diào)節(jié)情緒?！?/strong>
北京大學(xué)第六醫(yī)院主任醫(yī)師叢忠強(qiáng)調(diào)，高考前，只有保持良好的心態(tài)，才能取得最好的成績(jī)。他建議考生在心里設(shè)定一個(gè)合理的考試成績(jī)目標(biāo)，“正常表現(xiàn)”。
保持良好心態(tài)，只用八分“心勁兒”
什么樣的心態(tài)才是好的心態(tài)？叢忠說(shuō)，好的心靈狀態(tài)的感覺(jué)是：輕松，自由、自主，感到心靈“富有彈性”，對(duì)學(xué)習(xí)保持興趣、樂(lè)趣和信心。叢中認(rèn)為，保持良好心態(tài)的秘方就是，只用八分“心勁兒”。
叢忠解釋道：“跑一百米的時(shí)候，如果一開(kāi)始用力，速度就會(huì)立刻加快；如果跑到一百米的時(shí)候，如果一開(kāi)始用力，速度就會(huì)立刻加快；跑一百米的時(shí)候，如果一開(kāi)始用力，速度就會(huì)立刻加快；跑一百米的時(shí)候，如果一開(kāi)始用力，速度就會(huì)立刻加快。”但當(dāng)你達(dá)到一定的速度時(shí)，雖然你還想走得更快，但你會(huì)感覺(jué)雙腿飄浮，沒(méi)有力氣。這段時(shí)間如果繼續(xù)用力，肌肉就會(huì)拉傷，跑不動(dòng)了。”
在灌木叢中，用腦就像是跑步，不可過(guò)分用力，要學(xué)會(huì)科學(xué)使用?！叭绻l(fā)現(xiàn)無(wú)論怎么努力，成績(jī)都平穩(wěn)沒(méi)有上升，就意味著已經(jīng)進(jìn)入了平臺(tái)期，成本效益比正在下降。這個(gè)時(shí)候如果更加努力，成績(jī)不但不會(huì)上升，反而會(huì)下降，這就意味著‘用力過(guò)頭’了。‘用力過(guò)頭’會(huì)造成大腦的過(guò)度消耗，甚至是損傷，影響考試成績(jī)。”
叢忠說(shuō)：“考前復(fù)習(xí)時(shí)，如果總共有十分力氣，每天只要用到八分左右，就已經(jīng)是很好的狀態(tài)了。”如果“心勁兒”用得過(guò)大，往往會(huì)造成焦慮、恐懼、失眠，注意力難以持久集中，思維邏輯不清，記憶力下降，頭昏腦漲、頭腦不清，全身乏力，學(xué)習(xí)厭倦等“癥狀”。這時(shí)就要注意提醒自己“減速”，進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)，給自己減壓。
錢英提醒考生，當(dāng)感到煩躁、焦慮、無(wú)法學(xué)習(xí)時(shí)，不要自責(zé)，不要知難而進(jìn)、堅(jiān)持學(xué)習(xí)。“這是你的身體在發(fā)出信號(hào)，告訴你是時(shí)候放松了。此時(shí)合適的做法是接受你的焦慮，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)、音樂(lè)或其他喜歡的方式釋放它，然后你就可以回到有效的學(xué)習(xí)中了?！钡匚弧?。
錢穎特別指出休息放松也是備考的重要部分。“我們要聽(tīng)從身體的聲音，只有充分休息好了，下一步的學(xué)習(xí)才能更高效。所以，不要擔(dān)心會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，這也是在給自己積累能量”。
穩(wěn)定情緒和生活秩序
在錢英看來(lái)，壓力的存在并非沒(méi)有道理。對(duì)于候選人來(lái)說(shuō)，保持適度的壓力也具有積極意義?！叭绻麤](méi)有壓力，學(xué)習(xí)效率會(huì)很低，很難長(zhǎng)時(shí)間集中注意力。適度的壓力可以增強(qiáng)內(nèi)驅(qū)力，最大限度地提高學(xué)習(xí)效率?！?/p>
叢忠認(rèn)為，情緒狀態(tài)對(duì)考試成績(jī)起著關(guān)鍵作用?？忌趥淇歼^(guò)程中應(yīng)盡量保持情緒穩(wěn)定。他特別提醒家長(zhǎng)不要因?yàn)樽约旱慕箲]而不斷打擾考生。“父母一定要克制自己內(nèi)心的焦慮，建立清晰的人際界限，不要把自己的焦慮傳染給孩子?！?/p>
此外，維持穩(wěn)定的生活秩序?qū)τ诳忌摹罢０l(fā)揮”也至關(guān)重要。叢忠表示，人體的自主神經(jīng)和大腦更喜歡“有規(guī)律的生活”。因此，備考期間，考生應(yīng)每天按時(shí)起床，按時(shí)就寢，不要制造驚喜，保持規(guī)律充足的睡眠，避免熬夜，保持平時(shí)的飲食習(xí)慣，盡量減少節(jié)奏的突然改變。的生活。
“對(duì)考生來(lái)說(shuō)，最重要的是關(guān)注自己的進(jìn)步，而不是總想著還有多少?zèng)]學(xué)的內(nèi)容?！卞X英說(shuō)。
叢忠還提醒大家：“學(xué)習(xí)不是你想學(xué)多好，而是你實(shí)際上能學(xué)多少。正如弗洛伊德所說(shuō)，每個(gè)人只能學(xué)自己能學(xué)的東西。”他建議每個(gè)考生問(wèn)自己：“你努力了嗎？”如果你努力，即使成績(jī)不理想，你也應(yīng)該坦然接受現(xiàn)實(shí)。再問(wèn)問(wèn)自己：“偷懶了嗎？”只要沒(méi)偷懶，就是一個(gè)很稱職的學(xué)生了。