九年級(jí)1000米成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)(九年級(jí)1000米跑步滿分)

1000\800米是得分最高的項(xiàng)目。如果你想取得好的成績(jī)，就必須現(xiàn)在就開始訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高絕不是靠湊合就能實(shí)現(xiàn)的。主要考驗(yàn)學(xué)生的一般耐力和速度耐力素質(zhì)，對(duì)學(xué)生的無(wú)氧和有氧能力要求特別高。

因此，新學(xué)期我們可以從一般耐力訓(xùn)練入手，打好身體基礎(chǔ)，輔助進(jìn)行速度力量、下肢力量、腰腹部力量的練習(xí)。中考想取得好成績(jī)都很難。

練習(xí)注意事項(xiàng)：

1、充分做好熱身：重點(diǎn)部位髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)

2、穿著舒適，不宜太厚，出汗后容易感冒

3、常備溫開水，飲用時(shí)遵循少量多次

4、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)添加衣物

1000\800米九年級(jí)訓(xùn)練方法

1000\800米的訓(xùn)練重在日常生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持至關(guān)重要。如需結(jié)合短跑和長(zhǎng)跑兩種訓(xùn)練模式，可撥打一般耐力和速度耐力兩大方面著手。

最常見、最有效的跑步訓(xùn)練就是跑步。只有跑步才能進(jìn)步。無(wú)論有多少訓(xùn)練方法和手段都是建立在動(dòng)作的基礎(chǔ)上的。

1、一般耐力訓(xùn)練：（路上跑，每周3——4次）

跳繩：300-5005組，休息1-2分鐘，身體還沒有完全恢復(fù)。

慢跑：2000-3000米長(zhǎng)距離慢跑，保持一定的頻率和速度，加深呼吸。

2、速度和爆發(fā)力訓(xùn)練：（終點(diǎn)沖刺，每?jī)商炀毩?xí)一次）

短跑：100米

變速跑：800m休息2分鐘。

計(jì)時(shí)跑：400米

3.輔助耐力練習(xí)：（必須每天練習(xí)）

高腿跑：30m

后踢跑：40m

原地?cái)[臂練習(xí)：2分鐘擺臂練習(xí)，要求你前后站立，快速前后擺動(dòng)手臂。

1000\800米訓(xùn)練重點(diǎn)改進(jìn)方面

1、加大擺臂幅度

中途跑步時(shí)，手臂擺動(dòng)要自然放松，手掌半握成拳。跑到最后時(shí)，應(yīng)加大手臂擺動(dòng)的力度和幅度，讓身體充分緊張起來。

跑步途中手臂擺動(dòng)（自然輕松）

沖刺結(jié)束時(shí)手臂擺動(dòng)（大、快、有力）

2、增加呼吸深度

在路上跑步時(shí)，應(yīng)增加呼吸的深度，力求保持“每三步吸氣，每三步呼氣”或“每?jī)刹轿鼩?，每?jī)刹胶魵狻钡淖龇?。我們不?yīng)該過早地采用“步步呼吸”的方法。沖刺到終點(diǎn)時(shí)，必須采用“一步一呼吸”或“一步一呼吸”的節(jié)奏。這樣才能補(bǔ)充消耗的氧氣。

3、增大步幅和步頻

步幅和步頻是決定我們中長(zhǎng)跑中成績(jī)的兩個(gè)重要因素。

步幅簡(jiǎn)單來說就是我們一步跨出的長(zhǎng)度，一般來說，同樣的距離，步幅越大的人，所用的時(shí)間和呼吸頻率越少，相應(yīng)的成績(jī)也越好。

步頻簡(jiǎn)單來說就是跑步時(shí)保持一定的節(jié)奏，良好的跑步節(jié)奏，配合一定的呼吸頻率，可以讓我們?cè)谂懿街懈?、更輕松。

增大跑步步幅的練習(xí)方法：

1.弓步和抬腿

2.弓步跑

3.快速抬起雙腿

4.踢回并跑