孔德高講師(孔德高個人簡歷)
大象報記者朱雷剛
中考、高考已進入最后的“倒計時”。有些孩子有不同程度的考前焦慮。一些考生因為影響學業(yè)而來到醫(yī)院尋求幫助。在決戰(zhàn)的時刻，家長和孩子如何調(diào)整心態(tài)，以最好的狀態(tài)準備即將到來的考試呢？
鄭州市第八人民醫(yī)院（鄭州市精神衛(wèi)生中心）副院長孔德榮建議，大家冷靜下來，把即將到來的考試當成一次“小考驗”。事實上，很多人之所以感到焦慮，都是因為日常的學習造成的。成績好的好學生，只要心態(tài)放松，取得優(yōu)異成績的機會就很大！
食欲不振、腹瀉、尿頻……可能是“考前綜合癥”
孔德榮表示，隨著中考、高考的臨近，學生的壓力越來越大。部分學生可能會出現(xiàn)緊張、疲勞、焦慮、煩躁、心慌、胸悶、氣短、失眠、記憶力減退、注意力不集中、食欲不振等癥狀。腹瀉、尿頻等一系列癥狀，這就是所謂的“預檢綜合癥”。
尤其是一些主動學習的好學生，因為每次考試都取得好成績，自我期望值很高。高考臨近，壓力越來越大。我太緊張了。我總是擔心自己考試不及格。我會感到心煩意亂、坐立不安，甚至心慌氣短。我翻來覆去，難以入睡。
聽別人翻書，我想學卻無法進步。我學得越多，我就越焦慮。我怕別人看的書比我多，復習的比我好。眼看著大考試一天天臨近，我無法專心學習，心情煩躁。我很不安，有時甚至把書撕了。因為我非常緊張，越著急，就越記不住。我沒有胃口，吃不下飯，睡不著覺。之前隨機挑的題都解不出來，現(xiàn)在感覺自己腦子慢了，無法接受自己怎么變成這樣了？
這樣的孩子經(jīng)常去重點學校、名校考試，但連平均水平都達不到。我經(jīng)常遇到這樣的“好孩子”，來到門診，看到家長比孩子還著急。父母的焦慮往往會傳染給孩子，讓孩子心疼父母，背負更大的心理負擔。
孔德榮分析，“考前綜合癥”往往是由于自我期望過高，導致孩子壓力過大、缺乏自信心。由于注意力難以集中，學習效率下降，可能導致考試失敗。如果不及時糾正，往往會形成惡性循環(huán)。
面對孩子的焦慮，家長切不可“火上澆油”
孔德榮強調(diào)，面對孩子考試前的焦慮，家長千萬不要“火上澆油”。他們首先應該放松自己。家長自己要保持情緒穩(wěn)定，給孩子一定的獨立空間，保持正常的心態(tài)。營造溫馨的家庭氛圍，鼓勵孩子勞逸結(jié)合，保持穩(wěn)定的生活秩序。同時，要敏銳感知孩子的需求，及時提供支持和幫助，理性對待中考、高考，做好“后勤保障”。
有家長反映，孩子學習很好，但喜歡玩游戲怎么辦？造成這種現(xiàn)象的主要原因是孩子經(jīng)過長時間的刻苦學習，身心疲憊，大腦接收到的信息過多。和超載，產(chǎn)生保護性抑制。出現(xiàn)這種情況時，孩子要注意適當?shù)男菹?、娛樂和鍛煉。需要改變復習形式，避免單調(diào)的機械刺激帶來的無聊感。
對于家長來說，如何在大考前及時發(fā)現(xiàn)孩子的情緒是否正常，以便進行心理疏導呢？孔德榮說，要檢查孩子是否有以下癥狀：癥狀一：熬夜工作，晚上睡不著覺，白天精神不振；癥狀二：心煩意亂，搞亂復習節(jié)奏；癥狀三：感覺自己不會通過考試，徹底放棄復習；癥狀四：吃不下飯、睡不著、笑得比平常少；癥狀五：哭泣，情緒提不起來；癥狀六：感覺渾身無力，一點也不緊張，學習效率降低，注意力不集中，答題失誤較多。
孔德榮說，如果家長發(fā)現(xiàn)孩子有上述情況，可以告訴孩子：爸爸媽媽是你最堅強的后盾！設身處地為孩子著想，理解孩子的感受，提供情感陪伴，鼓勵孩子發(fā)泄，想哭就讓他哭。父母應該冷靜下來，讓孩子感受到愛而不是壓力。鼓勵孩子多與同學交流，必要時果斷尋求專業(yè)人士的幫助。
復習時，孩子不愿意聽家長的交流，也不愿意聽家長任何與學習有關(guān)的“說教”。這個時候，應該如何提醒孩子打起精神、放松心情呢？孔德榮說：家長要先穩(wěn)定情緒，再溝通事情，站在孩子的角度考慮。平視孩子，從孩子的優(yōu)點開始溝通，讓孩子感受到來自父母的信任，最后提出自己的合理期望，孩子一定會變得越來越好。
遇到焦慮時，用積極的自我暗示“轉(zhuǎn)焦慮為興奮”
孔德榮建議，孩子遇到焦慮時可以進行積極的自我暗示?！皩⒔箲]轉(zhuǎn)化為興奮?！崩?，輕聲對自己說：“我感到興奮和充滿期待?！边@樣才能將焦慮轉(zhuǎn)化為興奮，直至任務順利完成。深呼吸也很有幫助。深吸氣，使腹部鼓起。吸氣2秒，然后快速呼氣3秒。重復兩次，你會感覺非常輕松。為了取得更好的成績，還可以適度運動，哪怕只是在樓下公園快走、跳繩等，緩解壓力、抵消焦慮。有意識地轉(zhuǎn)移注意力也是減輕心理壓力的有效方法。做或想一些愉快的事情可以幫助緩解心理壓力。
考前保持規(guī)律作息，保證充足的睡眠，養(yǎng)精蓄銳面對考試是非常有必要的。夜戰(zhàn)，犧牲睡眠時間實施題海戰(zhàn)術(shù)，得不償失。冥想還可以幫助減輕壓力。專注于呼吸和感覺你的身體可以幫助我們將注意力放回當下，而不是過多擔心未來。當我們有壓力的時候，我們也可以合理的發(fā)泄。我們可以嘗試寫日記、向親朋好友訴苦、聽音樂、畫畫等。
另外，一定要科學飲食，不吃高糖高脂肪的食物，不要改變?nèi)粘５娘嬍沉晳T，飲食要清淡。
高考是人生的一次重要挑戰(zhàn)和機遇，但并不是人生的全部。讓我們以積極的態(tài)度迎接它，輕輕地說一聲“你好，高考”！
減壓小竅門：考前適當運動、簡單自我按摩緩解壓力
孔德榮說，每年到了這個緊要關(guān)頭，不少考生都會出現(xiàn)精神緊張、失眠、頭痛、食欲不佳等癥狀。雖然程度不同，但條件都差不多。考生可以適當鍛煉身體，嘗試通過一些簡單易行的自我按摩來緩解?？荚嚽昂涂荚嚻陂g的緊張和焦慮。
方法：雙手手掌抵住腹部，順時針揉腹部3分鐘，以熱度為度。腹部按摩通過直接作用于肝、脾及相關(guān)經(jīng)絡，達到疏通經(jīng)絡、行氣活血、養(yǎng)心健脾、疏肝解郁的作用。對于癥狀明顯的，建議去醫(yī)院由專業(yè)醫(yī)生診治。
疫情當前，除了嚴格遵守當?shù)匾咔榉揽卣咄?，如何合理安排復習準備計劃，平衡學習和休息時間？孔德榮建議：首先，列出每天要做的事情，寫在紙上；其次，為這些事情做好準備，安排時間，標記具體的時間段，最后實施你的計劃。只要大家做好自己的時間表，做好疫情期間的學習計劃，合理安排考前的生活。堅定的信心、科學的規(guī)劃、冷靜的心態(tài)，一定能檢驗出自己的水平。
往年，學生經(jīng)常出現(xiàn)某科考不好，心態(tài)崩潰的情況。遇到這種情況，孔德榮建議考生一定要及時調(diào)整情緒。如果不這樣做，必然會影響他們的心情，產(chǎn)生不安和自責。如果處理不好，以后會受到牽連?？荚嚒Ｈ绻阋恢背两诳荚囀〉那榫w中，你可以嘗試問自己“我現(xiàn)在該怎么辦？”保持理性，情緒穩(wěn)定后才能振作起來。考試考驗學生的綜合實力水平、智力、體力、應試技巧和心理素質(zhì)。這五個因素決定了孩子能否順利通過考試。其中，心理素質(zhì)占據(jù)核心地位！如何在最后時刻提高考試成績，心理是關(guān)鍵。
小心“清涼飲料”，累了就“躺一會兒”
孔德榮強調(diào)，復習時要小心喝“清涼飲料”。許多飲料含有過多的糖分，并具有利尿作用。喝太多實際上可能會導致考試期間排尿。如果上床后半小時以上仍無法入睡，可以選擇性服用短效安眠藥，一般不會影響白天的考試。如果之前沒有服用安眠藥的歷史，在專業(yè)醫(yī)生的指導下，可以提前3天左右嘗試新的短效安眠藥，觀察身體的反應。這可以減少對使用藥物的擔憂和擔憂。
為了考前有一個良好的睡眠，作息要有規(guī)律，避免喝濃茶、濃咖啡等刺激性飲料，適度運動，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。睡覺前可以用溫水洗腳，聽輕松舒緩的音樂，做腹式呼吸。
考試時，遇到不懂的題不要著急，認真復習，不懂的題先跳過，合理安排時間。
天氣炎熱。為了解暑，可以適量喝瓜汁、綠豆湯來消暑止渴。選擇室內(nèi)溫水浴，穿淺色棉質(zhì)衣服，吸光熱量少，透氣，更有利于汗液蒸發(fā)。隨身攜帶防暑降溫小藥箱，準備冰袋、清涼油、藿香正氣水等。炎熱難耐時，可以在太陽穴上涂抹清涼油，在手臂上敷冰袋。溫度會立即下降，以防止中暑。
最后，孔德榮提醒家長，考試前，家長不要總是把自己的擔憂掛在嘴上，把重點放在重點學校上，打擊孩子的自信心。他們不應該因為覺得與自己無關(guān)而將孩子“托付”給學校，更不應該“四處打探”。理性看待高考、中考時，我們不要誤以為人生的命運就靠于此。我輸不起，我必須贏。我們有很多機會被評判，不僅僅是這次高考。
孩子不應該面面俱到、追求完美、回避重要、忽視基礎(chǔ)、盲目跟風。如果實在沒法學習，就玩玩、運動一下、“躺下”一會兒、睡個好覺。相反，你的表現(xiàn)可能會超出你的正常能力。設定合理的目標，做最壞的打算，并盡力而為。做好準備，與朋友交談并互相鼓勵，適當鍛煉身體，并關(guān)閉手機。
祝愿各位考生：考前不要著急，一定能通過！
名醫(yī)名片：
孔德榮
國際華人心理學研究會常務理事、中國中醫(yī)藥研究促進會心理健康分會副會長、中國中西醫(yī)結(jié)合學會精神科專業(yè)委員會常務委員、中華醫(yī)學會精神病學分會兒童青少年精神病學組、中國心理學家衛(wèi)生協(xié)會心理治療與咨詢專業(yè)委員會委員、兒童青少年心理治療與心理咨詢學組委員，《中國健康心理學雜志》編委河南省中西醫(yī)結(jié)合精神科專業(yè)委員會副委員、河南省兒童心理衛(wèi)生專業(yè)委員會副主任、河南省優(yōu)秀精神科醫(yī)生。主持和參與國家、省、市級科研項目10余項，獲科研成果獎6項，發(fā)表專業(yè)學術(shù)論文60余篇，出版專著6部。擅長運用中西醫(yī)、心理學綜合療法治療失眠、焦慮、抑郁、強迫癥、精神分裂癥等多種精神疾病。